Ipertensione e Palestra
Circa il 57% della popolazione adulta soffre di ipertensione (pressione sanguigna a riposo> 140/90). E’ noto che l’esercizio aerobico è un ottimo modo per abbassare la pressione. Al contrario, c’è più preoccupazione attorno all’allenamento di resistenza, specialmente per i soggetti con pressione alta. Dato che l’allenamento di resistenza causa un incremento sia nella pressione sistolica (numero superiore) sia in quella diastolica (numero inferiore) quando si sollevano pesi, molte persone hanno evitato ed evitano allenamenti di questo tipo per la paura di un aumento eccessivo nella pressione sanguigna. Infatti, uno studio (McDougall, et al.) che misurava la risposta della pressione sanguigna alla leg press con carico massimale e vicino al massimale nei bodybuilders riportava valori massimi pari a 480 mmHg e 350 mmHg per la pressione sistolica e diastolica, rispettivamente.
Poiché l’ipertensione è il rischio primario per gli ictus, questa preoccupazione è giustificata. Alcuni studi, però, suggeriscono che un programma di allenamento della resistenza può essere parte di uno stile di vita sano anche per gli ipertesi. Uno studio (Kelley & Kelley) ha analizzato i risultati di 11 ricerche che investigavano l’effetto dell’allenamento della resistenza sulla pressione sanguigna a riposo. I ricercatori hanno preso in esame 320 soggetti con pressione sanguigna normale e ipertensione e hanno riportato un calo di 3 mmHg in entrambe le pressioni (sistolica e diastolica) dopo almeno 4 settimane di allenamento della resistenza. Un altro studio (Melo et al.) ha riportato una pressione sanguigna a riposo diminuita per le 10 ore successive ad un programma di allenamento della resistenza a bassa intensità in donne ipertese che assumono farmaci per il controllo della pressione. In questo studio, i soggetti sollevavano il 40% del loro massimale in 3 serie da 20 ripetizioni.
Questi e altri studi dimostrano che l’allenamento di resistenza può essere parte di un programma di allenamento per soggetti ipertesi, se eseguito appropriatamente. E’ importante chiedere al proprio medico se l’allenamento di resistenza può essere adeguato e chiedere qualsiasi tipo di restrizione da avere.
La risposta della pressione sanguigna all’allenamento di resistenza può dipendere da numerosi fattori, tra i quali la quantità di massa muscolare reclutata, la respirazione, la quantità di carico sollevato, il numero di ripetizioni, la velocità di sollevamento e il recupero fra le serie. Di seguito alcune raccomandazioni per programmi di allenamento della resistenza per ipertesi (Sorace et al.)
– Più massa muscolare viene coinvolta in un esercizio per l’allenamento della resistenza maggiore sarà la risposta della pressione sanguigna. Eseguire esercizi come leg press, leg extension o chest press usando entrambe le braccia o le gambe aumenterà la pressione maggiormente rispetto ad esercizi a braccio/gamba singoli. Se sono presenti problemi di schiena o altri problemi muscolo-scheletrici, meglio confrontarsi con un trainer o un terapista per capire se esercizi con gamba/braccio singoli possano aggravare la situazione.
– Maggiore è il carico, maggiore sarà la risposta della pressione sanguigna. Da evitare assolutamente esercizi massimali o vicini al massimale. Un carico iniziale del 30-40% di 1RM per la parte superiore e del 50-60% di 1 RM per la parte inferiore è un punto di partenza adeguato. Testare i massimali potrebbe non essere appropriato per i soggetti ipertesi nelle prime sedute di allenamento della resistenza. E’ meglio attendere 4-8 settimane per vedere come un soggetto risponde ad un programma di allenamento della resistenza a bassa intensità prima di provare i massimali. In questo caso, una valutazione soggettiva di 11-13 (da abbastanza leggero a piuttosto pesante) sulla scala di Borg può essere utilizzata per determinare quanto carico utilizzare. Il carico può essere aumentato fino al 70-75% di 1RM se l’obiettivo è di aumentare la forza muscolare e se la risposta della pressione sanguigna all’esercizio è buona.
– Più ripetizioni vengono eseguite, maggiore sarà la risposta della pressione sanguigna. La pressione sanguigna aumenterà all’aumentare delle ripetizioni eseguite. Valori di picco saranno raggiunti alla fine di una serie a esaurimento anche con carichi leggeri. Per questa ragione, gli ipertesi dovrebbero evitare serie a sfinimento. Quando lo sforzo diventa massimale alla fine di una serie, la pressione sanguigna sarà al massimo. Iniziare con una serie e gradualmente progredire a 3 serie submassimali in base all’obiettivo. Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere allenato 2 giorni alla settimana.
– Anche la velocità di sollevamento è importante. La pressione sanguigna è più bassa a velocità controllate, ma non troppo piano. Velocità di sollevamento troppo basse corrispondono a maggiori aumenti di pressione.
– Anche il riposo tra le serie determina la risposta della pressione sanguigna. Quando il riposo tra le serie è di 30-60 secondi, la pressione sanguigna tende a salire con le serie seguenti. Invece, quando il riposo è di almeno 90 secondi non aumenta significativamente nelle serie succesive. Periodi di riposo di almeno 90 secondi sono raccomandati per soggetti ipertesi.
– Un altro fattore che gioca un ruolo chiave nel minimizzare la risposta all’esercizio della pressione sanguigna è la tecnica di respirazione. L’apnea non è raccomandata e può portare alla manovra di Valsalva. In questa manovra, il soggetto si appresta ad espirare ma blocca le vie aeree in modo che l’aria non venga espulsa, il che conduce ad un grande e rapido aumento della pressione sanguigna. Questa è una risposta comune quando si solleva qualcosa di pesante. La tecnica di respirazione adeguata mantiene le vie aeree aperte per tutta la durata del sollevamento, espirando quando il peso è sollevato e inspirando quando il peso viene abbassato.
Se la pressione sanguigna a riposo è 180/110 mmHg o più alta, non dovrebbe essere svolto allenamento di resistenza. Gli individui ipertesi con pressioni sistoliche tra 160–179 e pressioni diastoliche tra 100-109 mmHg dovrebbero confrontarsi con il proprio medico prima di intraprendere un programma di allenamento della resistenza. Infatti, è una buona idea per tutti i soggetti ipertesi confrontarsi con il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento della resistenza, specialmente se l’intenzione è quella di utilizzare carichi pesanti.
Per cominciare, è importante misurare la pressione sanguigna prima e dopo ogni seduta di allenamento di resistenza per determinare l’effetto del programma sulla pressione sanguigna a riposo. Misurare la pressione in un esercizio da seduto per la parte bassa del corpo è utile per capire gli andamenti della pressione sotto sforzo.
Se vengono assunti farmaci per il controllo della pressione, fare attenzione ad alzarsi dalla posizione seduta dopo aver finito un esercizio. Cambi rapidi della posizione del corpo possono portare a rapidi abbassamenti di pressione che possono causare vertigini.
Che cosa state aspettando? Chiedete al vostro medico e al vostro trainer un programma di allenamento di resistenza e imboccate la strada per una salute ottimale oggi!
Davide Pellegrin di EMStreet per JustEMS
