Cos’è lo squat?
Se avete mai pensato di tonificare le vostre gambe o siete appassionati di bodybuilding, avrete sicuramente già sentito parlare di squat e di ‘posizione di squat’. Per tutti coloro, invece, si stanno approcciando per la prima volta al mondo della palestra e ancora si chiedono che cos’è lo squat, possiamo dire loro che è sicuramente uno dei migliori esercizi per allenare i muscoli degli arti inferiori, e non solo, ma anche uno dei più difficili se praticati con sovraccarico. Caratterizzato da una meccanica abbastanza semplice, ha, tuttavia, una certa difficoltà di apprendimento della corretta postura e del corretto utilizzo dei muscoli con i quali si va a lavorare, è facilmente passabile di errore e richiede assistenza nelle serie ad alta intensità e con bilanciere.
Insegnato da personal trainer di tutto il mondo, lo squat per allenare cosce e glutei può essere praticato a corpo libero, soprattutto in fase iniziale quando ancora si sta imparando il corretto movimento. Può avere diversi obiettivi a seconda di fattori quali: intensità, uso o meno di sovraccarico, molleggi, rimbalzi, esecuzione di mezzo movimento, ecc. Generalmente ci si dedica a questo tipo di esercizio quando si desidera tonificare i muscoli, aumentare la forza pura, quella resistente o quella elastica, sviluppare la massa muscolare, aumentare la forza esplosiva, e tanti altri. Se ancora vi state chiedendo cos’è lo squat, non è altro che un’accosciata dove tutto il peso grava sui piedi e dove le ginocchia possono essere parzialmente o totalmente flesse.
Come può essere eseguito lo squat
La posizione di squat seduta prevede che il corpo poggi sulle natiche, mentre quella in ginocchio richiede l’appoggio sulle tibie. Quando si pratica ad alta intensità può richiedere l’uso della ‘cintura contenitiva’ per diminuire il rischio di ernia discale, ma non è un metodo che porta a zero il rischio di infortunio, infatti è sconsigliato utilizzarla se ci si dedica a squat con carichi moderati per evitare il rischio di ernia inguinale causata da un possibile aumento della pressione intra addominale. È sicuramente indicato iniziare l’apprendimento di questo esercizio a corpo libero, passando gradualmente a imitazioni di carico supplementare e infine con sovraccarico (bilanciere e manubri).
A corpo libero lo squat per allenare cosce e glutei comincia stando in piedi, con le braccia distese lungo il corpo e la schiena ben dritta. È importante utilizzare addominali e lombari per mantenere la schiena dritta durante tutto l’esercizio, questi muscoli devono essere, inoltre, sostenuti dalla contemporanea contrazione dei glutei. Piegate, poi, le ginocchia e sollevate le braccia di fronte a voi all’altezza delle spalle, infine tornate alla posizione di partenza. Esiste la possibilità di partire già con le braccia distese in avanti o di aumentare la resistenza e l’intensità dell’esercizio con dei manubri. L’importante è conoscere i propri limiti e le proprie capacità per non rischiare di compromettere il fisico con carichi eccessivi e con una postura scorretta.
