Scheda allenamento per definizione muscolare
Nel periodo invernale è molto comune seguire un allenamento specifico per incrementare la propria massa muscolare. Questo tipo di allenamento, però, porta con sé una spiacevole conseguenza: la comparsa di grasso che, seppur fisiologico, rimane comunque un fastidioso effetto collaterale. Utilizzando però una scheda allenamento per definizione muscolare, sarà possibile eliminare rapidamente il grasso acquisito, portando a un miglioramento del tono muscolare e a una definizione dei muscoli.
Perdere e smaltire il grasso in eccesso con una scheda allenamento per definizione muscolare, è un’operazione molto dura, in quanto prevede 6 allenamenti settimanali. In generale, è un allenamento specifico per la definizione dei muscoli che si compone di 3 parti: allenamento, alimentazione e lavoro aerobico. Prima di iniziare però, è doveroso fare alcune precisazioni.
Cosa fare e cosa non fare
L’alimentazione è una parte fondamentale per poter arrivare a un miglioramento del tono muscolare del proprio corpo. C’è bisogno quindi di una dieta appropriata che è sempre consigliabile farsi preparare da un nutrizionista, un dietologo o un dottore. Essendo l’allenamento molto duro, bisogna avere le giuste energie per poterlo eseguire al meglio.
Molte volte, la prima cosa che si pensa di fare è quella di calare i pesi, per passare a pesi più bassi, incrementando il numero delle ripetizioni. Questa operazione è assolutamente errata in quanto i pesi bassi e le numerose ripetizioni portano a un abbassamento del testosterone e un innalzamento del cortisolo responsabile della distruzione muscolare. Per non perdere i risultati ottenuti nel periodo invernale, è importante utilizzare pesi alti, così da mantenere un corretto livello degli ormoni anabolici stimolanti.
Un esempio di scheda per definizione muscolare
Lunedì: pettorali e tricipiti
Per i pettorali
- Distensioni con manubri su panca piana: 3 serie x 9, 6, 3
- Panca inclinata con bilanciere: 3 serie x 9, 6, 3
- Crossover ai cavi: 3 serie x 15,12,9
Per i tricipiti
- Panca presa stretta con bilanciere: 2 serie x 6
- French press bilanciere: 2 serie x 9
- Push down al cavo: 2 serie x 12
Martedi: Addominali e Cardio
Sono consigliabili 20 minuti di allenamento addominale, seguito da 45 minuti da cardio a bassa intensità, piuttosto che 30 minuti ad alta intensità.
Mercoledì: Schiena e Bicipiti
Per la schiena
- stacco da terra: 3 serie x 9,6,3
- trazioni alla sbarra: 3 serie x 9,6,3
- rematore manubrio: 3 serie x 9,6,3
Per i bicipiti
- curl bilanciere: 2 serie x 6
- curl manubri panca inclinata: 2 serie x 9
- curl alla scott manubrio: 2 serie x 12
Giovedì: Addominali e Cardio
Si ripete l’allenamento eseguito il martedì.
Venerdì: Gambe e Spalle
Per le gambe
- Squat: 3 serie x 9,6,3
- leg extension: 3 serie x 12,9,6
- Leg curl: 3 serie x 12,9,6
Per le spalle
- Military Press: 3 serie x 9, 6, 3
- Alzate laterali: 3 serie x 12
Sabato: Addominali e Aerobica
Nell’eseguire questa scheda allenamento per definizione muscolare, è possibile sentirsi particolarmente stanchi in alcune situazioni. Cercate di non portare il vostro corpo a uno sforzo eccessivo, perciò prendetevi pure del tempo per riposare e recuperare le giuste energie. Gli elettrostimolatori possono essere un ottima alternativa per far lavorare il vostro corpo senza sforzarlo eccessivamente.
